近些年，腰間盤突出的發(fā)病率逐漸升高，并呈現(xiàn)低齡化趨勢。其實(shí)，腰間盤突出很多都不是先天的，而是后天的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。有些危險動作，大家千萬別去做！

這些動作很傷腰，你卻每天都在做！

1、蹺二郎腿

危險指數(shù)：★★

蹺二郎腿會導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長時間做這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處于生長發(fā)育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

健康圈提醒：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

2、長期直立工作

危險指數(shù)：★★

長期直立工作會導(dǎo)致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出增加。比如，售貨員就是因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發(fā)腰間盤突出。

健康圈提醒：工作時腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

3、“老婦人”坐姿

危險指數(shù)：★★

“老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會導(dǎo)致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。

健康圈提醒：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

4、睡姿不良

危險指數(shù)：★★

平躺時，如果頸腰部無支撐，會導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會覺得腰部很難受的原因。

健康圈提醒：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的。

5、單手提重物

危險指數(shù)：★★★

手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側(cè)受力不均，對椎間盤的危害很大。

健康圈提醒：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，提高/增加軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉(zhuǎn)換不可過猛。

6、彎腰搬重物

危險指數(shù)：★★★★★

直接彎腰搬東西，會導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤薄弱區(qū)域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

健康圈提醒：搬重物時，盡量先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

腰疼，試試這些方法

腰疼，不妨試試下面這些緩解方法——

1、做軀干伸展運(yùn)動

向上伸直雙手，使之舒展，這樣椎間盤壓力也可減少。如果有可能的話，雙手拉住單杠吊一吊，拉一拉，腳不離地也有用。

總之，要設(shè)法使身體重心向下沉，起到拉長軀干脊柱、減輕椎間盤壓力的作用，同時它還有一個復(fù)位作用。

2、倒走

倒走時一定要收腹，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢復(fù)到正常位置。開始時，可以在室內(nèi)進(jìn)行，試一試倒走幾步，慢慢適應(yīng)后，可以到室外，選擇公園、運(yùn)動場，找一個人少的空曠地帶，一定要注意安全，避免被石頭或障礙物絆倒。

3、學(xué)會用靠墊

用靠墊防腰疼也要講究科學(xué)。

首先，靠墊一定要放在腰部，放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應(yīng)該是挺胸抬頭，比如坐沙發(fā)時要盡量靠后坐，讓臀部坐于沙發(fā)面的底端，背部緊靠沙發(fā)背。

其次，靠墊不要太厚。以10公分厚度的軟墊為好。這樣人體向后壓使，正好壓縮5～8公分，比較符合腰椎的生理前凸，太厚則會造成腰椎的過度前屈，反而傷腰椎。

4、選對硬板床

平躺在床墊上，手往頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向里平伸，看有沒有空隙；

再向側(cè)翻身，用同樣方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙，如果沒有，就說明這個床墊與你在睡眠時頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合，這樣的床墊對你來說是軟硬適度的。

5、做家務(wù)活有竅門

掃地、拖地時，將掃帚或拖布的把加長，直起腰來干活，以避免過度彎曲腰部，造成腰肌的勞損；

淘米、擇菜、洗菜、切菜、切肉時，盡量不要將盆、菜板直接放在地上，或放在太低的位置，而應(yīng)放高一些，保持脊柱正直，不要左右歪斜、東倚西靠，盡可能不彎曲腰部。